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Rubrica Salute e Benessere: Il numero di pasti della giornata

(Giovedì 19 Aprile 2018)
Uno dei “dogmi” della nutrizione riguarda il numero di pasti della giornata, in particola si ipotizza che consumare 5 pasti al giorno sia l’ideale per una corretta alimentazione.

In realtà questa teoria è del tutto infondata, o almeno non vi sono degli studi certi ed univoci in merito.

Alla base di questa teoria, vi sono degli studi osservazionali (quindi non con una forte valenza scientifica), che alla fine degli anni 60, dimostravano che i soggetti che consumavano più pasti, ed in particolare non saltavano la colazione, erano in una migliore forma fisica. Gli studi osservazionali tendono ad avere un problema di fondo, osservano la situazione e da qui creano delle ipotesi, in particolare non valutano alcuni fattori, in questo caso l’attività fisica svolta, che tipo di pasti venivano consumati, ed in particolare negli anni si è dimostrato che i soggetti che fanno regolarmente colazione, sono coloro che attenzionano maggiormente dieta e stile di vita, che guardano le etichette, le calorie consumate durante la giornata e che svolgono regolare attività fisica.

Vi è l’idea che aumentare il numero dei pasti porti ad incrementare il metabolismo ed incentivare così la perdita di massa grassa.In particolare si è più volte pensato che stare troppe ore senza consumare un pasto potesse causare un rallentamento del metabolismo e di conseguenza ad un blocco della perdita di peso. Quest’idea è però completamente infondata. In realtà pochi studi in passato hanno appoggiato tali teorie, per di più svolti sugli animali. Solo una prolungata anoressia (oltre 3-4 giorni) porta ad un vero “crollo” metabolico, invece periodi di digiuno programmati e sotto il controllo di una persona qualificata, porterebbero ad una migliore risposta insulinemica, ricomposizione corporea ed una diminuzione del senso di fame costante, come avviene nel digiuno intermittente.

Ormai è assodato, che per la perdita di peso, non è importante il numero di pasti ma come essi sono distribuiti nella giornata e ciò che viene consumato in termini di nutrienti e calorie, consumare 2000kcal in 2, 3 o 5 pasti, in termini di dimagrimento, è la stessa identica cosa.

In fine va affrontata la questione fame/sazietà, che è l’unica su cui ha un senso valutare il numero di pasti. Da un lato vi sono molti studi che mostrano come fare 4-5 pasti al giorno, migliora lo stato insulinemico, portando, chi fa più pasti,a percepire meno il senso di fame durante la giornata. Dall’altro vi sono studi che affermano il contrario, fare tanti pasti con poche calorie determina, da una parte, una glicemia quasi costante durante la giornata (utile alla prevenzione dell’insulino-resistenza), ma pasti minimi determinano uno scarso appagamento, determinando una forte sensazione di fame durante la giornata.

Quindi quanti pasti dobbiamo fare?

La risposta non è univoca, andrebbe studiata sulle abitudini del singolo soggetto, dipende dagli impegni della giornata, dal lavoro, dall’attività fisica, dal tempo a nostra disposizione. Sono una persona dinamica che non si ferma mai, non ho molto tempo, allora da 1 a 3 pasti sarà la risposta.

Sono uno sportivo professionista, che non può digiunare e non può fare pasti abbondanti, allora l’ideale è fare 3-4 pasti distanziati da circa 6 ore, questo è l’ideale per ottimizzare la sintesi proteica ed evitare pesantezza da pasti abbondanti.

Per un adolescente o un bambino in crescita l’ideale sono i canonici 3 pasti, colazione, per affrontare la giornata, pranzo e cena, più qualche frutto di stagione sparso durante il giorno.

In genere il consiglio è individuare il numero di pasti più idoneo per ottimizzare il tempo a disposizione evitando di arrivare ad eccessivi sensi di fame o sazietà.

Non è importante quanti pasti faccio ma come li faccio, con cosa li faccio e che stile di vita seguo! 

Dott. Valerio La Pinta - Biologo nutrizionista 

@ valerio1989@gmail.com tel. 3407526871

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