Questo pattern dietetico ha molteplici approcci, basati su scopi differenti. Tralasciando i digiuni religiosi o di dubbio utilità, i digiuno ad oggi studiati (con prove scientifiche) si basano su 2 scopi in particolare; Il dimagrimento e la detossicazione.
L’aspetto detossificante è ad oggi molto studiato, con delle buone ricercheall’attivo (es. Dieta mima digiuno del dott. Longo) ma ancora non è possibile affermare, con certezza scientifica, nulla in merito. In particolare, è stato dimostrato sulle cavie ed in parte sull’uomo, la diminuzione dei radicali liberi e dei marker tumorali, dopo periodi più o meno lunghi di digiuno. In pratica si ipotizza che adottare strategie di digiuno potrebbe avere un ruolo terapeutico nei confronti di alcune patologie, tra cui anche tumori. Tutto questo, pur con delle prove preliminari, necessita di altri studi.
Quello che sappiamo ad oggi sul digiuno è che sicuramente è una strategia nutrizionale che ha un grosso impatto sul corpo e sullo stato metabolico, gli effetti positivi riscontrati sono:
- Perdita di peso, si stima una perdita di circa 1 kg (STIMA GENERALE!!) o più, se seguito con una dieta fortemente ipocalorica e/o con dieta chetogenica;
- Riduzione massa grassa;
- Miglioramento della glicemia a digiuno e dell’insulina;
- Miglioramento pressione arteriosa e dei battiti a riposo;
- Miglioramento della flessibilità metabolica (metabolismo lento);
- Miglioramento del quadro lipidico;
- Abbassa i livelli infiammatori del corpo;
Esistono diverse tipologie di digiuno, giornalieri o mensili, con più o meno ore di astensione alimentare.
- Il digiuno 16/8, è quello più facile da applicare e per questo il più utilizzato, consiste in 16 ore (o più) di digiuno nell’arco delle 24 ore, così da concentrare tutte le calorie in 8 ore (o meno) continuative.
- Questa tipologia di digiuno deve essere eseguita ogni giorno e non prevede giorni di “libertà”. Può essere seguito anche dagli sportivi, in particolare è consigliabile eseguire la sessione di allenamento nelle ore di digiuno (se lo scopo è la definizione e il miglioramento metabolico).
- Warrior diet, approccio basato su un digiuno giornaliero di 20 ore, durante le ore diurne e 4 ore di alimentazione “libera” nelle ore serali. Questo approccio è particolare, in quanto nelle 4 ore di alimentazione, non vi è un controllo delle calorie, potremmo definirla una dieta “ad libitu” o “libera fino a saziarsi”. Nelle 20 ore di digiuno sono previsti piccoli pasti a base di prodotti vegetali-grassi che non stimolino il rilascio di insulina;
- La dieta dei 2 giorni e il protocollo 5:2, sono due approcci molto simili, questiprevedono di alternare ogni settimana 5 giorni di normo-calorica a 2 giorni di digiuno o semi-digiuno. In questi protocolli gli effetti dimagranti sono da ricondurre più al fatto di essere approcci fortemente- ipocalorici che non di essere dei veri e propri digiuni;
- Eat stop eat, è forse il vero protocollo di digiuno intermittente, consiste in 24- 72ore di digiuno consecutivi e settimanali. Quindi ogni settimana vi saranno da 1 a 3 giorni di “vero” digiuno, in queste ore saranno concessi solo acqua, caffe e bevande senza calorie.
Il digiuno a giorni alterni, uno dei protocolli più usati, ma che a mio avviso non dovrebbe essere definito digiuno, dato che consiste nell’alternare giorni “normo calorici” a giorni a ridotto apporto calorici (semi- digiuno).
Nelle ore di digiuno gli alimenti introdotti possono cambiare in base al protocollo scelto. Ma se parliamo di un vero digiuno (16:8 o Eatsopeat) gli unici alimenti concessi sono le bevande (senza calorie) quindi acqua, tisane, tè, caffe o centrifugati di verdura.
Il digiuno sugli sportivi può essere utilizzato e
risulta molto utile per la fase di definizione (concetto in parte superato) o
per migliorare la flessibilità metabolica, ovviamente andrebbero presi alcuni
accorgimenti.
Il digiuno rientra tra i protocolli di ricomposizione
corporea, quindi per chi cerca il “taglio” della massa grassa a favore della
massa magra. In questo caso è consigliabile l’uso di aminoacidi ramificati
(BCAA) pre-allenamento e grassi MCT (olio di cocco), soprattutto se volessimo
raggiungere una sorta di chetosi.
Ovviamente questi tipi di protocolli non sono per
tutti, ed in ogni caso andrebbero seguiti sotto il controllo di uno
specialista. Sono da escludere a priori i bambino (al di sotto dei 14 anni),
gli anziani, i diabetici di tipo 1, i soggetticon ipotensione cronica, soggetti
con patologie tiroidee, donne in gravidanza e allattamento, soggetti con
anoressia nervosa.
Per il resto della popolazione rimane una strategia
nutrizionale valida ed estremamente sicura, non deve essere presa come una
“dieta” né come un protocollo miracoloso.
Il digiuno intermittente è molto valido ed utile, ma non adatto a tutto, quindi chiedete sempre ad uno specialista se è l’approccio giusto per voi e le vostre esigenze.
A cura del Dott. Valerio La Pinta – Biologo Nutrizionista
si riceve su appuntamento presso Mazara del
Vallo - Marsala