partivamo certo da una situazione idilliaca.
L’idea di passare il tempo a cucinare non è certamente da denigrare, ma visto il tempo a disposizione, dovremmo pensare a farlo in maniera salutare, ecco alcune idee per una quarantena in forma.
• Non tutte le farine sono uguali, sappiamo che la farina 00 è definita “uno dei velini bianchi”, è vista come il male del secolo, definizioni a mio avviso eccessivamente allarmanti ma con un fondo di verità. Le farine più grossolane sono sicuramente da preferire, sia per i dolci che per i prodotti salati, quindi via libera a farine integrali e 2, una variante più setacciata di quella integrale. Inoltre potremmo utilizzare farine diversa dal frumento, come avena, farro, Khorasan, senatore cappelli,russello,tumminia, queste ultimi tipiche siciliane.
• Lo zucchero (saccarosio) è l’altro “veleno bianco”, sicuramente non il massimo per calorie o per il suo legame alle patologie come il diabete o la sensibilità all’insulina. Ovviamente l’ideale sarebbe evitarne l’uso, ma in molte preparazioni potremmo optare per il miele o per lo zucchero di canna integrale, ovviamente per entrambi il contenuto calorico non è inferiore o diverso da quello dello zucchero bianco, quello che cambia è l’effetto sulla glicemia una volta assorbito. Alternative senza calorie possono essere i dolcificanti artificiali o prodotti “naturali” come la stevia o l’eritritolo, difficili da trovare ma ottime alternative acaloriche.
• Per quanto riguarda la frutta e la verdura sono, ovviamente, alimenti che non possono mancare nella dieta quotidiana, ma come sappiamo hanno spesso breve durata. Il mio consiglio è quello di scegliere prodotti che hanno un periodo di conservazione più lungo.
Per la frutta consiglio di fare scorte di mele di ogni colore, arance, mandarini, pompelmi, kiwi e pere. Per la verdura, le crucifere come cavoli e broccoli, in alternativa carote, sedano o finocchi. Non vanno dimenticati i prodotti surgelati, in particolare i vegetali surgelati dal campo sono un’alternativa ideale in termini di praticità e di valore nutrizionale. Se preferite il “fai da te”, potreste anche acquistare spinaci, bieta o altri vegetali, lessarli brevemente e successivamente congelarli per averli sempre pronti in casa.
• Altri prodotti dalla lunga conservazione sono i legumi, la base della tradizione della dieta mediterranea, dall’ottimo valore nutrizionale, anche come alternativa alle proteine di origine animale. Ovviamente i legumi sono da preferire freschi, durano molto e costano poco, per chi è pigro e non ha voglia di cucinare può comunque optare per i prodotti in scatola, in questo caso saranno già cotti, basterà solo sciacquarli abbondantemente sotto l’acqua corrente.
• Vanno limitata gli alimenti ad alto contenuto calorico come patatine, dolci e prodotti da forno in genere, soprattutto industriali, fare merende salutari a base di frutta, yogurt o torte fatte in casa.
• In fine un piccolo accenno alle calorie, muovendoci meno, facendo meno attività fisica, il dispendio energetico giornalieri è sicuramente inferiore, quindi dovremmo diminuire le calorie introdotte, consumando pasti meno abbondanti e perché no, potrebbe essere il periodo ideale per fare una dieta o seguire un piano alimentare costruito, da professionisti mai fai da te, per un dimagrimento mirato, paradossalmente potrebbe essere il momento ideale.
Quarantena non vuol dire dieta squilibrata, anzi potrebbe essere il momento di dare un po’ di regolarità alle classiche vite frenetiche, stando in famiglia, abituando bambini e adulti, a nuovi sapori come verdure, legumi o pesce, magari cucinando minestra, polpette o sformati particolari.
In questi giorni non dobbiamo neanche dimenticare l’attività fisica, il nostro corpo è tutto ciò che ci basta per fare sport, i pesi e le palestre sono utili ma non indispensabili, cercate di concedervi almeno un’ora al giorno di attività fisica a media o alta intensità.
Dott. Valerio La Pinta - Biologo nutrizionista
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